Fettsäuren - Was ist das?

Fett ist ein wichtiger und für einige der wichtigsten Körperfunktionen essenzieller Makronährstoff. Fettsäuren unterstützen die kognitiven Funktionen des Gehirns

, eine gesunde Herzfunktion sowie das Sehvermögen und liefern außerdem Energie. Fett ist ein Bestandteil der Zellen, seine Fettsäuren sind Baustoffe für Hormone und spielen eine ausschlaggebende Rolle für die Verdauung von fettlöslichen Vitaminen (z.B.: Vitamin A, D, E ,K).

 

Heute geht es darum, was Fettsäuren sind und vor allem was die Begriffe gesättigt, einfach und mehrfach ungesättigt bedeuten. Außerdem werden wir uns mit den essentiellen Fettsäuren beschäftigen.

Für alle Fette gilt aber, dass sie im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß eine höhere Kaloriendichte haben.

  • 1g Fett = 9,3kcal
  • 1g Kohlenhydrate = 4,1kcal
  • 1g Eiweiß = 4,1kcal

Fetthaltige Lebensmittel können also schneller dafür sorgen, dass du zu viele Kalorien isst. Gerade dann, wenn Lebensmittel stark verarbeitet wurden, sollte darauf geachtet werden, dass man diese nicht unkontrolliert überkonsumiert.

 

Gesättigte Fettsäuren:

Gesättigte Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, also Milchprodukten oder Fleisch und Wurstwaren vor. Häufig wird gesagt, dass alle gesättigten Fettsäuren problematisch sein können. Das so einfach zu pauschalisieren ist aber falsch. Es gibt verschiedene gesättigte Fettsäuren und sie haben verschiedene Auswirkungen auf den Körper. Wer eine mikronährstoffreiche Ernährung hat und sich sportlich betätigt, braucht im Rahmen seiner Kalorienbilanz keine Angst vor gesättigten Fettsäuren zu haben.

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren:

Die einfach ungesättigten Fettsäuren verhalten sich für unsere körperliche Gesundheit neutral, sind also nicht problematisch. Sie dienen, wie alle anderen Fette, als Energieträger. Man findet sie zum Beispiel in Olivenöl. Diese Fettsäuren sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung eine unproblematische Kalorienquelle.

Einzige Ausnahme bilden die sogenannten Transfette. Diese sind am weitesten verbreitet in industriell gehärteten Fetten. Sie sollten gemieden, in ihrem Verzehr also stark begrenzt werden. Hervorzuheben sind hier Frittier-Fette und Produkte, die darin frittiert wurden. Streichfette, wie Margarine enthalten dagegen heutzutage nur noch wenig Transfette.

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren/ essentielle Fettsäuren:

Einige Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, er ist also darauf angewiesen, dass ihm diese von außen zugeführt werden. Diese essentiell genannten Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Essentielle Fettsäuren wären Omega 3 und Omega 6. Omega 3 sind am einfachsten durch fettigen Fisch und einige Pflanzenöle abzudecken, Omega 6 findest du in Nüssen und Kernen. Aber auch hier ist nicht alles Gold was was glänzt. Eine andere Form, die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA), ist aufgrund seiner schlechten Umwandlungsrate (nur 5-15%) in EPA und DHA zur Supplementierung weniger gut geeignet.

Durch die alltägliche Ernährung nehmen wir bereits genügend Omega 6 auf. Im Allgemeinen geht man in den Industrienationen heute von einem Verhältnis von 20:1 (Omega-6 : Omega-3) in der Bevölkerung aus, dabei sollte das Verhältnis idealerweise zwischen 1:1 und 5:1 liegen.
Für fast alle Menschen bedeutet das, dass sie Omega 3 zusätzlich ergänzen müssen, um einem Ungleichgewicht vorzubeugen. Dabei ist eine tägliche Zufuhr von insgesamt 3g EPA/DHA essentiell. Um auf diese Zufuhr zu kommen, müsste man mehrere Kilo fetten Fisch pro Woche essen oder mehrere Liter Leinöl trinken. Was wohl für die wenigsten unter uns zu schaffen ist.

 

Hier bekommst du hochwertige Omega-3-Fettsäuren für die tägliche Ergänzung. Auch in der veganen Variante. 

                  

 

Trotz der separaten Aufteilung sind fast alle dieser Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen in den entsprechenden Lebensmitteln vorhanden. Sowohl in Milch, als auch in Fleischprodukten treten sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren auf. Um deinen Konsum der verschiedenen Fette zu kontrollieren, hilft dir meist ein Blick auf die Nährwerttabelle des gekauften Produktes.

Bei Hackfleisch, von konventionell gefütterten Rindern, liegt das Verhältnis von gesättigt zu einfach ungesättigten Fettsäuren zum Beispiel bei 1:1,2.

 

Fazit:

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen, die Begrifflichkeiten um die verschiedenen Fette etwas besser zu verstehen und deine Fettquellen deinen Bedürfnissen anzupassen. Fett ist wichtig für unseren Körper, jedoch sollte darauf geachtet werden Transfettsäuren so gut es geht aus der Ernährung zu verbannen. Außerdem solltest du dich fragen, ob du genügend Fisch zu dir nimmst. Falls nicht, dann lohnt sich eine Ergänzung mit Omega 3 Supplements!

 

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FB Fitness Franziska Bartels

Geprüfter Fitnesscoach und Personal Trainerin

Professionelle Online Ernährungs-, Trainings- und Gesundheitsberatung mit persönlichem Coaching

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