Welcher Protein-Shake ist der richtige für mich?


Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist wichtig, denn Eiweiß trägt zur Zunahme von Muskeln bzw. zum Erhalt von Muskelmasse während einer Diät bei. Zudem tragen Proteine zum Erhalt der Knochen bei. Manchen Menschen fällt es schwer die nötige Tagesmenge an Proteinen über die Ernährung aufzunehmen. Sie können durch Eiweiß-Shakes diese Aufnahme erleichtern. Shakes lassen sich je nach Zusammensetzung ohne Probleme mit Wasser mischen und sind so auch unterwegs oder bei wenig Zeit eine gute Variante.

 

Viel Auswahl

Die Auswahl an Proteinen von verschiedenen Herstellern auf dem Markt ist riesig. Wie soll man denn da die Übersicht behalten? Am leichtesten ist zuerst eine Einteilung nach Proteinquelle, also dem Rohstoff, aus dem das Proteinpulver besteht. Hierbei gibt es sowohl tierische Quellen, wie die Milch, als auch pflanzliche Proteinquellen, wie Soja. Beide haben Ihre Vor- und Nachteile, auf die ich in den nächsten Absätzen eingehen werde.

 

Auch innerhalb eines Proteins kann es verschiedene Varianten geben. Ein gutes Beispiel hierfür ist das Whey-Protein

Hier gibt es unter anderem das Whey-Protein Konzentrat, es stellt die „preisgünstigste“ Form aller Arten von Whey-Protein dar. Beim Konzentrat handelt es sich um das Ergebnis der reinen Ultrafiltration der gewonnenen Molke. Aufgrund der günstigen Herstellung und des hohen Proteingehaltes von ca. 75% - 80%, ist Whey-Protein Konzentrat die mit Abstand am häufigsten verwendete Art des Whey-Proteins.

Eine andere Variante ist das Whey-Protein Isolat. Dieses kann das Ergebnis zweier unterschiedlicher Herstellungsarten sein. Zum einen nutzt man die Mikrofiltration, durch die eine Verringerung des Anteils an Laktose erfolgt, weswegen Whey-Protein Isolat besonders für laktoseintolerante Anwender interessant sein kann. Die zweite Möglichkeit ist der Ionenaustausch. Mit Hilfe dieses Herstellungsverfahrens erreicht man einen Eiweißgehalt von bis zu 95%, bei einem Anteil von Kohlenhydraten und Fett von unter 1%.

 

Welche Proteine gibt es?

Der Einnahmezeitpunkt spielt bei den meisten Menschen keine große Rolle, sondern ist extrem abhängig von der individuellen Körperkomposition, dem individuellen Trainingsstand und der individuellen Ernährung. Wichtig ist, dass du am Tagesende deinen Eiweißbedarf deckst. Bei der Auswahl des für dich richtigen Protein-Shakes solltest du dir einfach überlegen, wann du diesen am liebsten zu dir nehmen möchtest und ob er flüssiger bleiben, oder etwas dickflüssiger und dadurch sättigender sein soll. Natürlich kannst du auch verschiedene Produkte kombinieren (z.B. morgens ein Whey-Protein und abends ein Mehrkomponenten-Protein).

In der folgenden Tabelle siehst du die verschiedenen Formen und empfohlenen Einnahmezeitpunkte. Wie du hier sehen kannst, ist so gut wie jedes Eiweiß zu jedem Zeitpunkt geeignet.

 

Ich möchte meinen Shake...

Casein

Erbsen

Soja

MKP

WPC

WPI

… nach dem Training trinken.

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… Abends trinken.

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… zwischendurch trinken.

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Ich bin Veganer.

 

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Ich habe eine Laktose-Intoleranz.

 

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Die Empfehlungen in der Tabelle bedeuten nicht, dass du einen Whey-Protein Shake nicht auch nach dem Training einnehmen kannst, er ist durch seine Konsistenz weniger sättigend. Dies ist jedoch für viele Nutzer eine Voraussetzung für einen Shake vor dem Schlafengehen. Auch beziehen sich die Empfehlungen in der Tabelle auf den reinen Rohstoff. Jemand mit Laktose-Intoleranz oder -Empfindlichkeit kann ein Whey-Protein Konzentrat, dem ein Laktase Enzym zugesetzt wurde, ohne Probleme trinken. Da dies aber nicht bei allen Produkten der Fall ist, kann ich hier keine grundsätzliche Empfehlung aussprechen.

 

Worin unterscheiden sich die einzelnen Proteinarten?

Eiweiß besteht aus einer Vielzahl von Aminosäuren. Die einzelnen Aminosäuren (z.B. BCAA's, L-Arginin) hängen in Ketten, sogenannte Peptide, zusammen. Je kürzer die Peptide, desto leichter sind diese verdaulich. Längere Peptide, wie beim Casein, werden im Verdauungstrakt zu einer Art Gel. Dieses Gel verlangsamt die Verdauung, der Körper braucht länger um es zu verarbeiten, und du fühlst dich länger gesättigt. Pflanzliche Proteine unterscheiden sich in der Verteilung der einzelnen Aminosäuren stärker von der des menschlichen Körpers als tierische. Das ist in einer Ernährung mit verschiedenen Proteinquellen allerdings nicht so schlimm. Die Proteine mit pflanzlichem Rohstoff haben in der Regel aber weniger gute Eigenschaften was Löslichkeit und Geschmack angeht.

Wenn du mit einem Protein-Shake eine komplette Mahlzeit ersetzen möchtest, solltest du immer einen Blick auf deine gesamte Kalorienbilanz werfen. Eventuell wäre aufgrund eines höheren Kohlenhydrate-Anteils ein Weight-Gainer besser geeignet. Du kannst diese Kohlenhydrate aber z.B. auch über Haferflockenmehl, sogenannte Instant Oats, selbst hinzufügen. Zudem solltest du auch immer auf eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) achten!

 

Mit Milch oder Wasser?

Ob du deinen Shake mit Milch oder Wasser zubereitest, kannst du selbst entscheiden. Bei der Zubereitung mit Milch schmeckt der Shake oftmals etwas besser. Allerdings musst du dann natürlich den Fettgehalt der Milch in deine Kalorienbilanz mit einberechnen. Die Menge der Flüssigkeit kannst du frei variieren. Die Verzehrempfehlung der meisten Hersteller liegt bei 25-30g Pulver auf 200ml Wasser oder 250ml Milch.

 

Hier gibt es leckere Shake Rezepte

 

⇒ Meine Protein-Shake Empfehlung:

In erster Linie sollte man den täglichen Eiweißbedarf über die normale Ernährung decken!

Proteinpulver ist kein Wundermittel, kann aber eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein, wenn man Probleme hat seinen täglichen Eiweißbedarf über natürliche Proteinquellen zu decken.

Bei den Protein-Shakes geht meine Wahl meistens zum Whey-Protein. Ideal für zwischendurch, da es nicht so stark sättigt und lecker schmeckt. Abends verwende ich lieber ein Eiweißshake aus drei verschiedenen Proteinquellen, da es etwas dickflüssiger ist als das Whey und somit etwas mehr sättigt.

Das ist aber alles eine Frage des Geschmacks und kann jeder für sich entscheiden.

 

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FB Fitness Franziska Bartels

Geprüfter Fitnesscoach und Personal Trainerin, Gesundheitsberaterin

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